Как должна выглядеть программа тренировок с гантелями для начинающих
Тренировки с гантелями – это отличный способ укрепить мышцы рук, спины и плеч. Они также помогут улучшить координацию и гибкость. Но для тех, кто только начинает заниматься, важно составить правильную программу тренировок.
Первый шаг: выбор гантелей
Перед тем, как начать тренировки, важно выбрать подходящие гантели. Они должны быть подходящей длины и весом. Для начинающих рекомендуется использовать лёгкие гантели, весом около 1-2 кг. По мере набора силы можно перейти к более тяжёлым гантелям.
Второй шаг: выбор упражнений
Когда вы выбрали подходящие гантели, следующий шаг – выбрать упражнения. Для начинающих рекомендуется начать с простых упражнений, таких как отжимания, приседания и подъём гантелей над головой. По мере набора опыта можно добавлять более сложные упражнения, такие как рывок гантелей и отжимания с гантелями.
Третий шаг: организация тренировок
Когда вы выбрали упражнения, важно организовать тренировки правильно. Рекомендуется начинать с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Затем выполняйте упражнения, делая по 3-4 сета по 10-12 повторений. После каждого упражнения делайте короткие перерывы, чтобы тело могло восстановиться. Заканчивайте тренировку сдуванием, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
Четвёртый шаг: следите за прогрессом
Важно следить за прогрессом, чтобы понять, как ваши мышцы развиваются. Можно делать записи о весе гантелей и количестве повторений, чтобы следить за прогрессом. Если вы замечаете, что упражнения становятся слишком легкими, можно добавить больше веса или повторений.
В итоге
Программа тренировок с гантелями для начинающих должна включать выбор подходящих гантелей, выбор упражнений, правильную организацию тренировок и слежение за прогрессом. С такой программой вы сможете быстро набрать силу и гибкость, а также улучшить свою координацию.
Список упражнений для начинающих
- Отжимания
- Приседания
- Подъём гантелей над головой
- Рывок гантелей
- Отжимания с гантелями
Таблица для слежения за прогрессом
| Упражнение | Вес гантелей | Количество повторений |
|---|---|---|
| Отжимания | 1 кг | 10-12 |
| Приседания | 1 кг | 10-12 |
| Подъём гантелей над головой | 1 кг | 10-12 |
| Рывок гантелей | 1 кг | 10-12 |
| Отжимания с гантелями | 1 кг | 10-12 |
Надеемся, что эта статья помогла вам составить правильную программу тренировок с гантелями для начинающих. Не забудьте следить за прогрессом и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь своих целей!
Ссылки: