Как рассчитать свой потребность в калориях для набора веса
Если вы решили набрать вес, то важно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Рассчитать потребность в калориях для набора веса можно по нескольким методикам.
Методика 1: Формула Харриса — Бенкета
Для расчета потребности в калориях используется формула Харриса — Бенкета:
BMR = 66 + (13,7 \* масса тела в кг) + (5 \* рост в см) - (6,8 \* возраст)
BMR — базальный метаболический ритм, то есть количество калорий, которое ваше тело потребляет, находясь в состоянии покоя.
Для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тело тратит. Обычно рекомендуется потреблять на 500 калорий больше, чем рассчитанный BMR.
Методика 2: Формула Мёллера
Другой метод расчета потребности в калориях для набора веса — формула Мёллера:
BMR = (10 \* масса тела в кг) + (6,25 \* рост в см) - (5 \* возраст) + 5
Как и в предыдущем методе, для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тело тратит. Обычно рекомендуется потреблять на 500 калорий больше, чем рассчитанный BMR.
Методика 3: Формула Лофлина
Третий метод расчета потребности в калориях для набора веса — формула Лофлина:
BMR = (10 \* масса тела в кг) + (6,25 \* рост в см) - (5 \* возраст) + 5
Для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тело тратит. Обычно рекомендуется потреблять на 500 калорий больше, чем рассчитанный BMR.
Подбор диеты
Важно понимать, что для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тело тратит. Но это не значит, что можно есть всё, что угодно. Важно следить за составом пищи и соотношением белков, углеводов и жиров.
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять больше белков, а для набора жировой массы — больше углеводов.
Список продуктов для набора веса:
- Яйца
- Мясо
- Рыба
- Курица
- Супы
- Овощи
- Фрукты
- Хлеб
- Рис
- Макароны
- Орехи
- Семена
- Молоко
- Мороженое
- Шоколад
- Сахар
Список продуктов для набора мышечной массы:
- Яйца
- Мясо
- Рыба
- Курица
- Супы
- Овощи
- Фрукты
- Хлеб
- Рис
- Макароны
- Орехи
- Семена
- Молоко
- Мороженое
- Шоколад
- Сахар
Список продуктов для набора жировой массы:
- Хлеб
- Рис
- Макароны
- Орехи
- Семена
- Молоко
- Мороженое
- Шоколад
- Сахар
Таблица соотношения белков, углеводов и жиров:
========= ========== ==========
Продукт Белки Углеводы Жиры
========= ========== ==========
Яйца 13 г 0,5 г 10 г
Мясо 25 г 0 г 15 г
Рыба 20 г 0 г 10 г
Курица 28 г 0 г 12 г
Супы 5 г 5 г 2 г
Овощи 2 г 5 г 0,5 г
Фрукты 1 г 15 г 0,5 г
Хлеб 10 г 50 г 2 г
Рис 7 г 75 г 0,5 г
Макароны 10 г 70 г 2 г
Орехи 5 г 10 г 15 г
Семена 5 г 10 г 15 г
Молоко 3 г 5 г 3 г
Мороженое 2 г 15 г 10 г
Шоколад 1 г 20 г 15 г
Сахар 0 г 100 г 0 г
========= ========== ==========
Как увеличить потребление калорий
Если вам сложно потреблять больше калорий, можно использовать следующие приемы:
- Есть чаще, но меньшими порциями
- Добавлять жиры в блюда (масло, сливочное масло, сыр)
- Добавлять углеводы в блюда (рис, макароны, хлеб)
- Выпивать спортивные напитки
- Есть перед сном
Как ускорить набор веса
Если вы хотите ускорить набор веса, можно использовать следующие приемы:
- Увеличить количество тренировок
- Увеличить вес в тренировках
- Использовать гейнеры
- Использовать анаболические стероиды
Вывод
Рассчитать потребность в калориях для набора веса можно по нескольким методикам. Важно понимать, что для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тело тратит. Но это не значит, что можно есть всё, что угодно. Важно следить за составом пищи и соотношением белков, углеводов и жиров.
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять больше белков, а для набора жировой массы — больше углеводов.
Если вам сложно потреблять больше калорий, можно использовать приемы, такие как есть чаще, но меньшими порциями, добавлять жиры в блюда, добавлять углеводы в блюда, выпивать спортивные напитки и есть перед сном.
Если вы хотите ускорить набор веса, можно использовать приемы, такие как увеличить количество тренировок, увеличить вес в тренировках, использовать гейнеры и использовать анаболические стероиды.
Ссылки: